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Le he cogido el gusto a preparar leches vegetales en casa y estoy preparando en versión casera todas las que he probado. La leche de quinoa me recuerda un poco a la de avena en la consistencia y en el sabor y lo mejor de todo es que no tiene gluten, así que si eres celíaco o sigues una dieta sin gluten, puedes tomarla sin problemas.
Para preparar la leche de quinoa sólo necesitas agua y quinoa, aunque yo le he echado también dátiles y canela, le dan un sabor muy rico y son ingredientes sanos y naturales. En general siempre suelo endulzar las leches vegetales con dátiles, son saludables y mucho más económicos que otros endulzantes como el sirope de agave o de arce.
Puedes echar otras especias a la leche o incluso añadir vainilla o cacao. Es muy típico desayunar leche de vaca con algún cacao comercial en polvo (cargado de azúcar y con una mínima parte de cacao) y azúcar blanco, yo de hecho lo he tomado durante casi toda mi vida, pero no es una opción sana. Puedes sustituirlo por leche vegetal endulzada con dátiles y cacao o algarroba en polvo sin azúcar. El sabor es muy parecido y es una opción más ligera y sana.
He visto varias recetas en otros blogs que utilizan quinoa cruda para hacer esta leche, pero según tengo entendido no se puede consumir en crudo, así que he preferido cocinar la quinoa antes de batirla con el resto de los ingredientes.
Para separar la pulpa del líquido puedes utilizar una gasa, bolsa o tela para hacer leches vegetales, aunque una tela o servilleta te puede hacer el apaño. Si usas un colador tiene que ser muy fino porque si no, la leche no quedará completamente líquida. Yo uso Chufamix, un aparato pensado especialmente para hacer leches vegetales, aunque no es imprescindible (tienes más información sobre él en la receta de leche de anacardos).
La quinoa es un pseudocereal que no es muy conocido en España, de hecho no se ha hecho relativamente popular hasta hace poco. Tiene unas propiedades estupendas y está muy rica. Si no te gusta su sabor o si te parece demasiado cara, puedes probar la leche de avena o la leche de arroz, también son leches hechas a partir de cereales y son mucho más económicas.
Puedes echar más o menos agua para hacer que tu leche sea más o menos consistente y ligera, a mi personalmente me gusta que las leches vegetales tengan bastante sabor y cuerpo, así que suelen tener más calorías que las comerciales. Puedes preparar tu leche de quinoa como más te guste, es lo bueno de hacerla en casa, que además de barata, sabes los ingredientes que lleva y puedes personalizarla a tu gusto.
Almendras, nueces, avellanas, semillas de sésamo o de girasol. Todos son alimentos especialmente nutritivos, que destacan por la gran cantidad de minerales y vitaminas que contienen. Pero hay un problema: estos nutrientes están atrapados por ladrones. Así que… tenemos una misión, ¡hay que liberarlos!
Nota importante antes de empezar
A pesar de que los frutos secos/semillas son alimentos ricos en grasa, y que la industria nos ha engañado durante años haciéndonos creer que engordan, que obturan nuestras arterias y que “cuantas menos mejor”, no son más que falacias. En realidad, son alimentos muy saludables. Se pueden comer crudos, tostados (sin que estén requemados) o remojados. No son tan sanas las opciones fritas, saladas o, peor aún, con “miel” y otros aditivos. Pero a lo que íbamos, la grasa de los frutos secos/semillas es de la buena y, además, va acompañada de un sinfín de componentes saludables. Todo esto hace que sean capaces de prevenir el exceso de peso, la diabetes o el riesgo cardiovascular, justo lo opuesto a lo que nos hicieron creer. Pero el artículo no va de esto, sino de cómo podemos optimizar el aporte de nutrientes de estos grandes alimentos.
Para los especialistas en terminología:
Técnicamente, según el Código Alimentario Español, desde un punto de vista nutricional, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) deberían denominarse “frutas secas o de cáscara” y las semillas (girasol, sésamo…) deberían denominarse “semillas oleaginosas”. Debido al uso coloquial, aquí hablaremos de frutos secos y semillas.
Los ladrones
Los llamados “antinutrientes” son sustancias que impiden la buena asimilación de nutrientes (minerales, vitaminas, proteínas, etc.). En los frutos secos/semillas los encontramos de varios tipos: el ácido fítico, los taninos, los oxalatos y los inhibidores de tripsina.
El ácido fítico, ¿tan malo como parece?
“Mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrógeno fosfato”, no te asustes, solo es el nombre químico del ácido fítico. A esta molécula de nombre casi impronunciable le encanta robar minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso. Una vez se apodera del “botín”, ya no hay quien los separe; se forman sales insolubles que no podemos absorber, y así el ladrón y su botín salen juntos con las heces. Es por este motivo que el ácido fítico es considerado un “ladrón” de minerales y un “antinutriente”. Debemos aclarar que no elimina minerales de nuestro cuerpo, lo que hace es impedir que se absorba buena parte de los minerales que contiene el alimento. No obstante, me gustaría hacer una reflexión; este hecho no tiene por qué ser malo per se, ya que si se absorbieran todos los minerales que hay en los alimentos, quizás nos convertiríamos en auténticas “estatuas” de metal.
Pero se trata de un ladrón realmente avaricioso. No suficientemente contento con llevarse los minerales de los alimentos, también suele llevarse proteínas, almidones e incluso grasas. Entonces sí que puede ser un problema, puesto que esto se traduce en una digestión más pesada y una reducción de la asimilación de nuestros preciados nutrientes. ¿Verdad que si comes muchos frutos secos suelen resultar indigestos?
Como puedes observar en la tabla, hay mucha variabilidad en el contenido de ácido fítico de cada alimento. Existen muchos factores que pueden modificar este dato, uno de ellos es el uso de fertilizantes ricos en fósforo, que dan lugar a plantas con mayor contenido en fitatos.
Pero espera, esto no es lo que parece, no es malo todo lo que reluce. Nuestro gran ladrón, el ácido fítico, en el fondo tiene buen corazón. En muchos estudios ha demostrado que tiene varios efectos beneficiosos, como la protección frente a varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y litiasis renal. De todas formas, se trata de estudios epidemiológicos, realizados in vitro o en animales, por lo que tampoco se pueden sacar conclusiones claras.
¿Se acuerdan del nombre tan raro al que me referí al principio? ¿Del nombre científico-guay del ácido fítico? Se lo recuerdo: “mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrógeno fosfato”. Bien, pues cada uno de los números que contiene son posiciones donde se colocan átomos de fósforo. Cuando están los 6 fósforos es cuando actúa como ladrón, pero si logramos que estos se desprendan ya será buena persona y no nos robará. Si se desprenden todos los fósforos obtenemos el corazón, una molécula llamada “inositol”, que es clave para el buen funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, años atrás, fue considerada una vitamina del grupo B. Por lo tanto, y como veis, pese a las malas apariencias, el ácido fítico “tiene buen corazón”.
Y estaréis pensando lo mismo que pensé yo: ¿no habrá alguna forma de quitar el fósforo para quedarnos solo con su gran corazón? En la mucosa intestinal hay “tijeras” (fitasas) que arrancan el fósforo del ácido fítico, pero parece que son insuficientes. Curiosamente, la capacidad de las fitasas se ve reducida cuando hay un consumo más elevado de fósforo. Quizás deberíamos plantearnos que el abuso de aditivos basados en fosfatos, muy utilizados en los embutidos y en las bebidas de cola, pueden reducir la actividad de nuestras “tijeras intestinales”, y hacer disminuir así la absorción del resto de minerales.
En cualquier caso, como hay muchas dudas, y la realidad es que la absorción de los minerales no es muy buena, buscaremos otras “tijeras” que nos ayuden, paciencia.
Los taninos
Aunque suelen tener buena prensa gracias a su potente acción antioxidante, también actúan como ladrones: tienen capacidad para atrapar hierro y cobre, y además reducen la digestibilidad de las proteínas. Los taninos se encuentran casi en su totalidad en la piel fina que envuelve a los frutos secos, así que ¡ya podéis empezar a quitarla!
Los oxalatos
Los oxalatos, conocidos por su implicación en la mayor parte de cálculos renales, también están presentes en los frutos secos. A los oxalatos les gusta robar calcio, hierro y otros minerales, e impiden su absorción.
Inhibidores de tripsina
Como su propio nombre indica, son sustancias que inhiben o bloquean la actividad de una enzima (“tijera”) llamada tripsina, que es una de las encargadas de romper las proteínas para que las podamos aprovechar. Por lo tanto, un alimento rico en inhibidores de tripsina será de difícil digestión.
¿Cómo liberar a los nutrientes de los ladrones?
¡AL AGUA PATOS!: el remojo
También llamado activación de las semillas (aplicable a cualquier semilla, como granos de cereales, legumbres, semillas de girasol…). Pero se trata de algo tan sencillo como poner las semillas/frutos secos en agua.
¡Espera! No todos los frutos secos/semillas se pueden/deben poner a remojo mucho tiempo. Por ejemplo, las semillas que tienen muchos mucílagos, como las de lino o chía, que las puedes remojar si quieres, pero no con el objetivo de nutrir, porque quedarán enteras y las expulsarás tal y como entraron. Así pues, aquí nos referimos especialmente al remojo de almendras, nueces, avellanas y semillas de sésamo y girasol. También puedes remojar los anacardos, no para comer directamente (no es la forma más rica de comerlos), pero sí para elaborar una deliciosa salsa.
Cuando ponemos cualquier semilla en agua, ella piensa “¡bien, al fin un sitio seguro donde empezar a crecer”! Así empieza a absorber agua y a hincharse. Esto hace que empiecen a moverse “tijeras” (enzimas) de muchos tipos, con el objetivo de liberar y proveer nutrientes a la semilla para que pueda empezar a crecer. De esta forma tan sencilla conseguimos “tijeras” que liberan a nuestros nutrientes apresados por el clan de los antinutrientes. ¿Te das cuenta? Los mismos nutrientes que nosotros buscamos al consumir estos alimentos son los que las semillas necesitan para crecer, por eso “engañarlas” nos permite liberarlos.
Así pues, el resultado de este sencillo pero astuto engaño, para el que solo necesitamos un poco de agua, no podía ser más efectivo. Las “tijeras” rompen el ácido fítico y los inhibidores de tripsina, mientras que una parte de ellos y también los oxalatos se refugiarán en el agua, huyendo de nuestro ataque, el remojo. Por lo tanto, si no quieres que vuelvan nuestros enemigos, habrá que tirar el agua del remojo.
Pero todavía podemos afinar un poco más, y mejorar nuestro maquiavélico engaño para lograr una activación de las “tijeras” (enzimas) y una huida de los ladrones (disolución en el agua) más eficaz. Lo haremos con tres sencillos consejos. El primero hace referencia al agua del remojo. Imagínate que tenemos un espacio de agua lleno de gente, ¡los ladrones no querrán irse! Necesitamos un agua muy “limpia”, destilada/osmotizada o que pase por algún filtro medianamente bueno (y si no, un agua embotellada con muy bajo residuo seco). El segundo, a la temperatura. Si hace frío tampoco querrán irse, ni tampoco se activarán nuestras queridas “tijeras”, por lo que necesitamos que el agua esté caliente (la temperatura óptima para la activación de fitasas es de 45-65 ºC) o, al menos, a temperatura ambiente (a la práctica lo haremos así para hacerlo más sencillo). Y el tercero, al pH; necesitamos un pH ligeramente ácido para que las “tijeras” trabajen a gusto. Para ello será suficiente con añadir un chorrito de limón o vinagre al agua de remojo. ¡Voilá! Acabamos de tramar un plan perfecto para engañar a los antinutrientes y liberar a los nutrientes.
¿Y el tiempo? ¿Cuánto tiempo mantenemos el engaño? Seamos prácticos. Yo creo que no tiene mucho sentido indicar un tiempo exacto para cada fruto seco/semilla, y es que tampoco está suficientemente estudiado. Mi consejo: déjalos toda la noche en remojo (unas 10-12 horas aprox.) y al día siguiente ya los tienes listos para consumir.
Cómo hacer el remojo, por pasos:
Pon los frutos secos/semillas (al natural, crudos) en remojo en un recipiente.
Cúbrelos de agua destilada, osmotizada o embotellada (de bajo residuo seco).
Añade un chorrito de limón o de vinagre.
Espera unas 10-12 horas (duerme, haz lo que quieras, no hay que quedarse mirando).
Con un colador, tira el agua del remojo y enjuágalos en el grifo.
Cómetelos o guárdalos en la nevera. Duran unos 3 días.
De esta forma vamos a conseguir frutos secos / semillas más sabrosas, más nutritivas y mucho más fáciles de digerir. ¡Buen provecho!
Bibliografía:
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-84.
Kumar V, Sinha AK, Makkar HPS, Becker K. Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: a review. Food Chem. 2010;120:945–959.
N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, “Food Phytates”, CRC Press, 2001
Una de las cosas a las que más les cuesta renunciar a la mayoría de las personas que se hacen veganas son los lácteos, entre otras cosas porque son adictivos y por su sabor, pero por suerte hay cada vez más alternativas en las tiendas y hay muchas recetas que podemos preparar en casa.
Siempre me ha encantado el yogur, era mi postre de todos los días al mediodía y por la noche, así que al principio me costó un poco dejarlo, pero el esfuerzo mereció la pena por mi salud, por el planeta y por los animales. Ahora no tomo postres a menudo porque me ralentizan y dificultan la digestión, pero eso no quiere decir que no disfrute de caprichos dulces, simplemente intento comerlos en el desayuno o como snack.
Tenemos dos recetas de yogur en el blog, un yogur de soja hecho de forma tradicional y un yogur vegano de coco que se prepara en un momento. Algunos de vosotros consumís soja y otros no, por eso hicimos el yogur de coco, el problema es que los cocos jóvenes no son fáciles de encontrar y además son bastante caros, por eso hemos hecho una nueva versión con anarcados, que aunque tampoco son una opción barata, son algo más asequibles y más fáciles de encontrar.
Consejos:
No hemos probado a usar otros frutos secos, así que no sabemos si la receta funciona, aunque podéis probar. Si lo hacéis, os agradeceríamos mucho que nos dejarais un comentario con vuestra experiencia.
Cuando el yogur está recién batido y aún no ha fermentado, no tiene un sabor muy parecido al yogur, pero cuando pasen las 12 horas estará perfecto.
Si no le echáis los probióticos el yogur no sabrá igual y no tendrá las mismas propiedades beneficiosas para vuestra flora intestinal.
Mis probióticos los compro en iHerb y son veganos, concretamente es esta marca, aunque puedes encontrarlos en herbolarios. Lo bueno de iHerb es que resulta muy económico y compro allí algunos productos que no puedo conseguir en España, así que aprovecho cuando tengo que hacer un pedido. Si compras por primera vez puedes usar mi código de descuento: JWT081, con él puedes obtener un descuento de 5 ó 10$ (varía en función de lo que te gastes) y a mi me hacen un pequeño descuento en la siguiente compra. Si vas a pedir ten cuidado y elige siempre el método de envío más barato (el internacional), el valor máximo ha de ser de 80$ y el peso máximo de 4 libras (unos 1,8 kilos).
Yogur Vegano de Anacardos Fácil
Prep
Cocción
Total
Este yogur vegano de anarcardos es una receta muy fácil que se prepara en menos de 10 minutos y luego sólo tenemos que dejarlo reposar para que fermente.
Raciones: 6-8
Ingredientes
2 y ⅔ tazas anacardos crudos y sin sal (400 g)
1 y ½ tazas de agua (375 ml)
4 cucharadas de zumo de limón
¼ cucharadita de sal
3 cápsulas de probióticos
Instrucciones
Deja los anacardos en remojo la noche anterior.
Al día siguiente cuélalos, lávalos y échalos en una batidora con el resto de ingredientes (salvo los probióticos). Bate hasta obtener una mezcla homogénea.
Vierte el yogur en un bol, echa el contenido de 3 cápsulas de probióticos (deshecha el envase, echa sólo los polvitos que traen dentro) y remueve bien.
Tapa con una gasa o paño y deja reposar al menos 12 horas en un lugar oscuro y seco. Pasado ese tiempo puedes tomar tu yogur del tiempo o meterlo un rato en la nevera para que esté fresquito y más rico.
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