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Información sobre los beneficios de la planta medicinal fresca para la salud.
Por Maria Tutusaus, el 11 julio 2017
Las semillas de lino poseen diversos beneficios para la salud digestiva sobre todo porque son una importante fuente de fibra, beneficiosa para la regulación del tránsito intestinal. El lino, Linum usitatissimum L., es una planta herbácea de la familia de las lináceas cuyas semillas tienen aprobado por la Agencia Europea del Medicamento (EMA)su uso bien establecido como tratamiento del estreñimiento habitual, y su uso tradicional como preparados mucilaginosos a partir de semilla, como emoliente para el alivio sintomático de las molestias gastrointestinales leves.
La ingesta de fibra en España es insuficiente, pues se consume la mitad de lo recomendado en un día, y la fuente principal de la que se obtiene son los granos y harinas, situando en posiciones muy atrasadas las legumbres y las frutas. Son datos obtenidos de un estudio coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) que también concluye que este consumo se concentra principalmente en las comidas y las cenas. El uso ocasional de los preparados fitoterápicos a base de semillas de lino, en combinación con hojas de sen y corteza de frángula, pueden ser adecuados para ayudar a un correcto funcionamiento intestinal.
– Beneficios de las semillas de lino para la salud digestiva –
· Reducen el estreñimiento
La toma de semillas de lino deber ir siempre acompañada de una abundante ingesta de líquidos y una dieta con alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras, legumbres y cereales integrales. Son útiles en épocas o momentos en los que haya más probabilidades de sufrir estreñimiento, como puede ser el verano a causa de los viajes.
Las semillas de lino tienen 27 gramos de fibra por cada 100 g, superior a lo que puede contener cualquier otro cereal, por lo que supone una fuente importante de fibra dietética, tanto insoluble como soluble. Los mucílagos, la fibra soluble de estas semillas, absorben gran cantidad de agua y favorecen el movimiento intestinal para facilitar la evacuación. También son ricas en sodio, potasio, calcio y magnesio.
Los principales enemigos del tránsito son las dietas refinadas, el sedentarismo y el estrés, por lo que además de tomar semillas de lino, ya sea directametne, o en forma de granulado o de cápsulas de aceite, deben cambiarse los hábitos de vida. Según el estudio realizado por FEN las personas que menos fibra consumen son las que tienen más propensión al sobrepeso y la obesidad.
· Permiten controlar el peso
Su contenido en fibra soluble las convierten en un buen aliado para la pérdida de peso puesto que reduce la asimilación y favorece la eliminación de grasas y, además, tienen un efecto saciante.
· Regulan el colesterol
Los mucílagos que contienen reducen la asimilación del colesterol y, además, el lino posee una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3 yOmega-6, buenos para la salud cardiovascular. El lino es una de las plantas que más Omega-3 proporciona, en concreto, el llamado ácido alfa-linolénico.
· Calman el intestino irritable
Gracias a sus propiedades emolientes, además de evitar el estreñimiento y favorecer un correcto funcionamiento del tránsito intestinal, consiguen también prevenir molestias asociadas como el dolor abdominal, principal síntoma del Síndrome del Colon Irritable.
Las semillas de lino, también conocidas como linaza, tienen un gran potencial en su interior gracias a que son una fuente muy importante de ácidos grasos beneficiosos para tu salud como Omega-3 y Omega-6.
Además, contienen gran cantidad de fibra por lo que te resultarán de gran ayuda en caso de estreñimiento, incluso si es crónico.
Si quieres descubrir todos los beneficios que puede aportarte este superalimento, y de qué forma lo puedes incorporar a tu dieta habitual, no dejes de leer esta información.
¿Por qué son tan buenas las semillas de lino?
Las semillas de lino se pueden considerar un superalimento, y parece que últimamente se ha puesto de moda su consumo, al igual que ha ocurrido con otras semillas, como las de quinoa.
Si alguna vez te has preguntado si las semillas de lino verdaderamente son tan buenas, tan sólo tienes que ver que es una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, de cuyas virtudes y beneficios te hemos hablado en anteriores artículos . Pero además, estas semillas contienen vitaminas como la E y unas cuantas del grupo B, lo que contribuirá al buen estado de tu piel y tu cabello, y minerales tan importantes como yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros.
Cada vez es más fácil encontrarlas para que puedas incorporarlas en tu dieta habitual, dado que a parte de poder adquirirlas en en herbolarios y tiendas de dietética especializadas, comienzan a estar disponibles en los lineales de algunos supermercados en una amplia variedad, como las semillas de lino ecológicas, las semillas de lino dorado, semillas de lino triturado o lino marrón.
Para introducirlas en tu dieta habitual, puedes utilizarlas enteras para aderezar platos fríos, para mezclarlas con yogur, ensaladas o salsas, o si prefieres, puedes moler las semillas en casa antes de tomarlas, y de esta manera se conservarán mejor todas sus propiedades.
¿Cuáles son los beneficios de las semillas de lino?
Pero vamos a lo importante, que no es otra cosa que saber los beneficios que aportarán a tu salud el consumo habitual de estas semillas. En este caso, te traigo los 10 beneficios más importantes que aportará a tu organismo su consumo habitual.
1. Mejoran la salud cardiovascular
Gracias al contenido en ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, las semillas de lino son un gran aliado para tener una buena salud cardiovascular. En concreto, ayudan a ensanchar las paredes de las arterias, disminuyendo así la hipertensión arterial, al mismo tiempo que consigue disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
De esta manera, favorecen la prevención de muchas enfermedades que tienen su origen en una circulación deficiente como pueden ser la arteriosclerosis, los ataques cardiacos, las anginas de pecho e incluso los ictus cerebrales.
2. Favorecen el control de los niveles de azúcar
Las semillas de lino juegan un especial papel en el control de la glucosa en sangre, manteniendo estables los niveles y evitando así los picos de azúcar que suelen ir asociados a la diabetes.
3. Evitan las inflamaciones
Gracias a sus propiedades inflamatorias, ayudan en el tratamiento de algunas enfermedades en la que se produzcan inflamaciones, como pueden ser la artritis reumatoide o el lupus. También son útiles para regular algunos síntomas del síndrome premenstrual.
4. Contribuyen a depurar tu organismo
Gracias al alto contenido en fibra que poseen las semillas de lino, te ayudarán a depurar tu organismo, eliminando las toxinas que acumula tu cuerpo y sin embargo, no necesita.
5. Resultan de gran ayuda contra el estreñimiento
Las semillas de lino son un aliado estupendo contra el estreñimiento, dado que gracias a su alto contenido en fibra, aumentan el volumen de las heces en el intestino mejorando el movimiento peristáltico intestinal, favoreciendo la evacuación.
Si se toman con regularidad, resultan de gran ayuda hasta en el estreñimiento crónico, aunque en este caso, su efecto tarda más tiempo en aparecer. Además, la ventaja de estas semillas frente a otros laxantes, es que no se convierten en un estimulante al que se acostumbra tu organismo, y puedes dejar de tomarlas sin que el intestino lo necesite para conseguir una defecación normal.
6. Favorecen la buena digestión
Gracias a su contenido en enzimas digestivas, el consumo habitual de semillas de lino favorece las buenas digestiones, haciendo que éstas sean menos pesadas.
7. Ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer
Estas semillas son una fuente importante de antioxidantes que tienen un marcado potencial anticancerígeno. De acuerdo con recientes investigaciones, contiene una proteína que consigue regular los niveles de estrógeno, ayudando a tu organismo a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon, el de pulmón, el de próstata, y el de mama.
8. Ayudan a controlar el peso
Gracias al alto contenido en fibra de las semillas de lino, aportan la sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito, evitando así el picoteo entre horas. Por eso, pueden ser un buen complemento en las dietas de adelgazamiento, ya que refuerzan su efecto y evitan la sensación de pasar hambre.
9. Contribuyen a la buena salud del cabello
El consumo habitual de semillas de lino aporta un doble beneficio a la salud del cabello, dado que por un lado combate la caída del cabello, y por otro ayuda a que éste crezca más sano. Las vitaminas y minerales que contienen, contribuyen a que el cabello se mantenga más suave y brillante, evitando la sequedad y el encrespamiento.
10. Son de gran ayuda en algunas enfermedades inflamatorias de la piel
El alto contenido en omega-3 de las semillas de lino ayuda a impulsar tu sistema inmunitario y además tiene propiedades anti-inflamatorias, por lo que su consumo puede ayudarte a disminuir los efectos de enfermedades inflamatorias de la piel como pueden ser la psoriasis o los eczemas.
También hay estudios que aseguran que el consumo habitual de las semillas de lino puede ayudar a combatir los radicales libres de los rayos solares que causan daño a la piel, por lo que pueden contribuir a ayudar a prevenir el cáncer de piel.
Almendras, nueces, avellanas, semillas de sésamo o de girasol. Todos son alimentos especialmente nutritivos, que destacan por la gran cantidad de minerales y vitaminas que contienen. Pero hay un problema: estos nutrientes están atrapados por ladrones. Así que… tenemos una misión, ¡hay que liberarlos!
Nota importante antes de empezar
A pesar de que los frutos secos/semillas son alimentos ricos en grasa, y que la industria nos ha engañado durante años haciéndonos creer que engordan, que obturan nuestras arterias y que “cuantas menos mejor”, no son más que falacias. En realidad, son alimentos muy saludables. Se pueden comer crudos, tostados (sin que estén requemados) o remojados. No son tan sanas las opciones fritas, saladas o, peor aún, con “miel” y otros aditivos. Pero a lo que íbamos, la grasa de los frutos secos/semillas es de la buena y, además, va acompañada de un sinfín de componentes saludables. Todo esto hace que sean capaces de prevenir el exceso de peso, la diabetes o el riesgo cardiovascular, justo lo opuesto a lo que nos hicieron creer. Pero el artículo no va de esto, sino de cómo podemos optimizar el aporte de nutrientes de estos grandes alimentos.
Para los especialistas en terminología:
Técnicamente, según el Código Alimentario Español, desde un punto de vista nutricional, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) deberían denominarse “frutas secas o de cáscara” y las semillas (girasol, sésamo…) deberían denominarse “semillas oleaginosas”. Debido al uso coloquial, aquí hablaremos de frutos secos y semillas.
Los ladrones
Los llamados “antinutrientes” son sustancias que impiden la buena asimilación de nutrientes (minerales, vitaminas, proteínas, etc.). En los frutos secos/semillas los encontramos de varios tipos: el ácido fítico, los taninos, los oxalatos y los inhibidores de tripsina.
El ácido fítico, ¿tan malo como parece?
“Mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrógeno fosfato”, no te asustes, solo es el nombre químico del ácido fítico. A esta molécula de nombre casi impronunciable le encanta robar minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso. Una vez se apodera del “botín”, ya no hay quien los separe; se forman sales insolubles que no podemos absorber, y así el ladrón y su botín salen juntos con las heces. Es por este motivo que el ácido fítico es considerado un “ladrón” de minerales y un “antinutriente”. Debemos aclarar que no elimina minerales de nuestro cuerpo, lo que hace es impedir que se absorba buena parte de los minerales que contiene el alimento. No obstante, me gustaría hacer una reflexión; este hecho no tiene por qué ser malo per se, ya que si se absorbieran todos los minerales que hay en los alimentos, quizás nos convertiríamos en auténticas “estatuas” de metal.
Pero se trata de un ladrón realmente avaricioso. No suficientemente contento con llevarse los minerales de los alimentos, también suele llevarse proteínas, almidones e incluso grasas. Entonces sí que puede ser un problema, puesto que esto se traduce en una digestión más pesada y una reducción de la asimilación de nuestros preciados nutrientes. ¿Verdad que si comes muchos frutos secos suelen resultar indigestos?
Como puedes observar en la tabla, hay mucha variabilidad en el contenido de ácido fítico de cada alimento. Existen muchos factores que pueden modificar este dato, uno de ellos es el uso de fertilizantes ricos en fósforo, que dan lugar a plantas con mayor contenido en fitatos.
Pero espera, esto no es lo que parece, no es malo todo lo que reluce. Nuestro gran ladrón, el ácido fítico, en el fondo tiene buen corazón. En muchos estudios ha demostrado que tiene varios efectos beneficiosos, como la protección frente a varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y litiasis renal. De todas formas, se trata de estudios epidemiológicos, realizados in vitro o en animales, por lo que tampoco se pueden sacar conclusiones claras.
¿Se acuerdan del nombre tan raro al que me referí al principio? ¿Del nombre científico-guay del ácido fítico? Se lo recuerdo: “mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrógeno fosfato”. Bien, pues cada uno de los números que contiene son posiciones donde se colocan átomos de fósforo. Cuando están los 6 fósforos es cuando actúa como ladrón, pero si logramos que estos se desprendan ya será buena persona y no nos robará. Si se desprenden todos los fósforos obtenemos el corazón, una molécula llamada “inositol”, que es clave para el buen funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, años atrás, fue considerada una vitamina del grupo B. Por lo tanto, y como veis, pese a las malas apariencias, el ácido fítico “tiene buen corazón”.
Y estaréis pensando lo mismo que pensé yo: ¿no habrá alguna forma de quitar el fósforo para quedarnos solo con su gran corazón? En la mucosa intestinal hay “tijeras” (fitasas) que arrancan el fósforo del ácido fítico, pero parece que son insuficientes. Curiosamente, la capacidad de las fitasas se ve reducida cuando hay un consumo más elevado de fósforo. Quizás deberíamos plantearnos que el abuso de aditivos basados en fosfatos, muy utilizados en los embutidos y en las bebidas de cola, pueden reducir la actividad de nuestras “tijeras intestinales”, y hacer disminuir así la absorción del resto de minerales.
En cualquier caso, como hay muchas dudas, y la realidad es que la absorción de los minerales no es muy buena, buscaremos otras “tijeras” que nos ayuden, paciencia.
Los taninos
Aunque suelen tener buena prensa gracias a su potente acción antioxidante, también actúan como ladrones: tienen capacidad para atrapar hierro y cobre, y además reducen la digestibilidad de las proteínas. Los taninos se encuentran casi en su totalidad en la piel fina que envuelve a los frutos secos, así que ¡ya podéis empezar a quitarla!
Los oxalatos
Los oxalatos, conocidos por su implicación en la mayor parte de cálculos renales, también están presentes en los frutos secos. A los oxalatos les gusta robar calcio, hierro y otros minerales, e impiden su absorción.
Inhibidores de tripsina
Como su propio nombre indica, son sustancias que inhiben o bloquean la actividad de una enzima (“tijera”) llamada tripsina, que es una de las encargadas de romper las proteínas para que las podamos aprovechar. Por lo tanto, un alimento rico en inhibidores de tripsina será de difícil digestión.
¿Cómo liberar a los nutrientes de los ladrones?
¡AL AGUA PATOS!: el remojo
También llamado activación de las semillas (aplicable a cualquier semilla, como granos de cereales, legumbres, semillas de girasol…). Pero se trata de algo tan sencillo como poner las semillas/frutos secos en agua.
¡Espera! No todos los frutos secos/semillas se pueden/deben poner a remojo mucho tiempo. Por ejemplo, las semillas que tienen muchos mucílagos, como las de lino o chía, que las puedes remojar si quieres, pero no con el objetivo de nutrir, porque quedarán enteras y las expulsarás tal y como entraron. Así pues, aquí nos referimos especialmente al remojo de almendras, nueces, avellanas y semillas de sésamo y girasol. También puedes remojar los anacardos, no para comer directamente (no es la forma más rica de comerlos), pero sí para elaborar una deliciosa salsa.
Cuando ponemos cualquier semilla en agua, ella piensa “¡bien, al fin un sitio seguro donde empezar a crecer”! Así empieza a absorber agua y a hincharse. Esto hace que empiecen a moverse “tijeras” (enzimas) de muchos tipos, con el objetivo de liberar y proveer nutrientes a la semilla para que pueda empezar a crecer. De esta forma tan sencilla conseguimos “tijeras” que liberan a nuestros nutrientes apresados por el clan de los antinutrientes. ¿Te das cuenta? Los mismos nutrientes que nosotros buscamos al consumir estos alimentos son los que las semillas necesitan para crecer, por eso “engañarlas” nos permite liberarlos.
Así pues, el resultado de este sencillo pero astuto engaño, para el que solo necesitamos un poco de agua, no podía ser más efectivo. Las “tijeras” rompen el ácido fítico y los inhibidores de tripsina, mientras que una parte de ellos y también los oxalatos se refugiarán en el agua, huyendo de nuestro ataque, el remojo. Por lo tanto, si no quieres que vuelvan nuestros enemigos, habrá que tirar el agua del remojo.
Pero todavía podemos afinar un poco más, y mejorar nuestro maquiavélico engaño para lograr una activación de las “tijeras” (enzimas) y una huida de los ladrones (disolución en el agua) más eficaz. Lo haremos con tres sencillos consejos. El primero hace referencia al agua del remojo. Imagínate que tenemos un espacio de agua lleno de gente, ¡los ladrones no querrán irse! Necesitamos un agua muy “limpia”, destilada/osmotizada o que pase por algún filtro medianamente bueno (y si no, un agua embotellada con muy bajo residuo seco). El segundo, a la temperatura. Si hace frío tampoco querrán irse, ni tampoco se activarán nuestras queridas “tijeras”, por lo que necesitamos que el agua esté caliente (la temperatura óptima para la activación de fitasas es de 45-65 ºC) o, al menos, a temperatura ambiente (a la práctica lo haremos así para hacerlo más sencillo). Y el tercero, al pH; necesitamos un pH ligeramente ácido para que las “tijeras” trabajen a gusto. Para ello será suficiente con añadir un chorrito de limón o vinagre al agua de remojo. ¡Voilá! Acabamos de tramar un plan perfecto para engañar a los antinutrientes y liberar a los nutrientes.
¿Y el tiempo? ¿Cuánto tiempo mantenemos el engaño? Seamos prácticos. Yo creo que no tiene mucho sentido indicar un tiempo exacto para cada fruto seco/semilla, y es que tampoco está suficientemente estudiado. Mi consejo: déjalos toda la noche en remojo (unas 10-12 horas aprox.) y al día siguiente ya los tienes listos para consumir.
Cómo hacer el remojo, por pasos:
Pon los frutos secos/semillas (al natural, crudos) en remojo en un recipiente.
Cúbrelos de agua destilada, osmotizada o embotellada (de bajo residuo seco).
Añade un chorrito de limón o de vinagre.
Espera unas 10-12 horas (duerme, haz lo que quieras, no hay que quedarse mirando).
Con un colador, tira el agua del remojo y enjuágalos en el grifo.
Cómetelos o guárdalos en la nevera. Duran unos 3 días.
De esta forma vamos a conseguir frutos secos / semillas más sabrosas, más nutritivas y mucho más fáciles de digerir. ¡Buen provecho!
Bibliografía:
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-84.
Kumar V, Sinha AK, Makkar HPS, Becker K. Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: a review. Food Chem. 2010;120:945–959.
N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, “Food Phytates”, CRC Press, 2001
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