Por el Dr. Mercola
El yoga--es una forma de meditación en movimiento que requiere enfocar la atención en el cuerpo--tiene muchos beneficios físicos, mentales, emocionales e incluso espirituales que podrían ser útiles para las personas que tienen problemas de salud relacionados con el dolor y/o estrés.
Conforme aprende nuevas formas de moverse y responder a su cuerpo; su mente y sus emociones también tienden a hacer una transición y cambiar.
En cierto sentido, no sólo se vuelve más flexible físicamente, sino que también su perspectiva mental y su enfoque en la vida podrían volverse más flexibles.
Al parecer, el yoga es particularmente beneficioso en relación con la salud mental, ya que los estudios demuestran que ayuda a mejorar los trastornos psiquiátricos tales como la depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), trastorno por estrés postraumático y la esquizofrenia.1,2,3,4
Algunos de estos estudios sugieren que, en realidad, el yoga podría tener un efecto similar al de los antidepresivos y la psicoterapia.
En estudios donde participaron adolescentes, se ha encontrado que el yoga fortalece la resistencia emocional y la habilidad para controlar la ira.5 En el caso de los adultos mayores, se ha demostrado que evita el deterioro cognitivo6 en un grado mayor que hacer ejercicio aeróbico.7,8
Muy recientemente, la práctica del yoga suave se ha identificado como un valioso auxiliar para curar el trauma infantil, conocido por ser una fuente no solo de mala salud mental, sino también un agente que contribuye a problemas crónicos de salud, tales como la diabetes, enfermedades cardiacas y el cáncer.9
El Yoga Sensible al Trauma Beneficia a las Jóvenes Delincuentes
El informe10,11,12 en cuestión, publicado por el Centro sobre Pobreza y Desigualdad en la Facultad de derecho de la Universidad de Georgetown, revisó más de 40 estudios que evaluaban los beneficios de salud mental del yoga, con un enfoque en las jóvenes delincuentes, cuyos traumas13 se basan de manera desproporcionada en la violencia dentro de las relaciones y los abusos sexuales.
En las investigaciones previas se descubrió que las jóvenes en el sistema de justicia juvenil tienen el doble de probabilidades de reportar abusos físicos, en comparación con los varones jóvenes (42 % frente a 22 %) y el 35 % de las jóvenes en el sistema de justicia juvenil han experimentado abuso sexual, en comparación con el 8 % de los varones jóvenes.
No es sorprendente que las jóvenes tengan un mayor riesgo de sufrir problemas psicológicos; el 80 % ha recibido al menos un diagnóstico psiquiátrico en comparación con el 67 % de los varones jóvenes.14 Como informó NPR:15
"El... informe sostiene que, ya que los efectos del trauma podrían ser físicos, las intervenciones "cuerpo-mente", tales como el yoga, podrían ser capaces de abordarlos de manera única.
Por ejemplo, la respiración regulada, calma el sistema nervioso parasimpático. Practicar el permanecer conciente contrarresta algunos de los efectos disociativos del trauma.
Y desde luego que, la actividad física del yoga podría mejorar directamente la salud. El yoga que está diseñado específicamente para las víctimas de trauma tiene modificaciones, en comparación con la enseñanza tradicional.
Por ejemplo, dice Missy Hart, 'siempre me preguntan si permito ser tocada', para corregir la postura. 'Ahora veo que realmente me ayudó. Otras jóvenes que han sufrido abuso o trauma sexual o están allí por ejercer la prostitución a la edad de 13, 14 años, tuvieron su imagen corporal mezclada'".
¿Cómo Podría el Yoga Beneficiar a las Víctimas de Trauma?
La coautora, Rebecca Epstein, comentó sobre los resultados del informe, al exponer que:16
"Lo que aprendemos es que hay una menor incidencia de peleas en las salas después de que las adolescentes participan [en el yoga]. Las jóvenes solicitan medicina con menor frecuencia. Tienen menor cantidad de quejas físicas".
Otros beneficios señalados son que mejora:
•Regulación y conciencia emocional (a través de restaurar los procesos neurológicos en el centro de procesamiento de conciencia emocional del cerebro)
•Habilidades de afrontamiento
•Conciencia del cuerpo, "conectividad corporal" y autoempoderamiento, en parte, por la reconstrucción de las redes neuronales en la ínsula y la corteza prefrontal17
•Relaciones y habilidades parentales
•Resultados de salud física y psicológica. Al mejorar los desequilibrios relacionados con el estrés en el sistema nervioso, el yoga podría ayudar a aliviar una serie de síntomas que se encuentran en los típicos trastornos de salud mental.
Además, los investigadores consideran que el yoga podría ser útil para tratar enfermedades, tales como la epilepsia, dolor crónico, depresión, ansiedad y trastorno de estrés postraumático, al aumentar los niveles de las sustancias químicas cerebrales, tales como el ácido amino-butírico gamma (GABA, por sus siglas en inglés)18
El informe concluyó que, el yoga para el tratamiento del trauma, es una manera "costo-efectiva y sostenible" de abordar y curar el trauma físico y psicológico que persigue a tantas jóvenes, en el sistema de justicia juvenil.
Para apoyar ese fin, los autores recomiendan interpretar la expresión "leyes de salud existentes para permitir que los programas de yoga y conciencia plena sean introducidos en el programa de justicia juvenil", ampliar el acceso a programas de yoga ya existentes y mejorar este tipo de programas a través de incluir la "sensibilidad a la raza, origen étnico, orientación sexual e identidad de género en su diseño", y por último, aumentar el financiamiento y la investigación de los programas de yoga y conciencia plena basada en el trauma.
Ciertamente, las investigaciones previas apoyan el uso del yoga dentro de las prisiones, al demostrar que ayuda a reducir la ansiedad y agresión entre los reclusos.
Después de hacer yoga una vez por semana durante 10 semanas, los participantes en uno de esos estudios informaron sentirse menos estresados, y también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de control ejecutivo, lo que indica un mayor grado de consideración y atención a su entorno.19
Otros Beneficios del Yoga Mente-Cuerpo
Otros estudios han demostrado que practicar el yoga de forma regular, podría proporcionar una serie de beneficios físicos, mentales y emocionales, incluyendo a los siguientes:20,21,22,23
Mejora la función inmunológica24
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Disminuye el riesgo de migrañas27
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Disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) al regular descendentemente al eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA, por sus siglas en inglés) y relajar el sistema nervioso simpático31
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Disminuye el antojo de alimentos34 y promueve la pérdida de peso. En un estudio,35 los participantes de yoga que tenían exceso de peso perdieron un promedio de 5 libras (lbs), mientras que el grupo que no realizó yoga subió 13 libras. Esto ocurrió aun cuando se consideraron las diferencias en la alimentación.
Una posible razón por la que ocurrió, es por la capacidad del yoga para influir en los niveles de leptina,36 una hormona que desempeña un rol esencial en la regulación del consumo de energía y el gasto energético
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Mejora el estado de ánimo.37 Una revisión de 201138 de los estudios clínicos publicados sobre el yoga, concluyó que los movimientos de yoga estimulan a los receptores de presión de la piel, los cuales aumentan la actividad del cerebro y al nervio vago, que influyen en la producción y liberación de varias hormonas y neurotransmisores, tales como la serotonina, la cual se cree que desempeña un rol en la regulación del estado de ánimo, control del apetito y el sueño
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Una explicación de los amplios efectos del yoga es que ¡en realidad altera la expresión genética, y lo hace a través de sus efectos beneficiosos en la mente! De hecho, se ha demostrado que la respuesta de relajación provocada por las prácticas meditativas afecta al menos a 2 209 genes.39 Como fue informado anteriormente por el Instituto de Ciencia y Sociedad:40
"Las prácticas médicas del yoga demostraron tener efectos positivos sobre la frecuencia cardíaca, presión arterial y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, así como en la disminución de los niveles de cortisol salivar, la hormona del estrés.
Estos descubrimientos son consistentes con una regulación descendente del eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático, ambos conocidos por ser sobreactivados por el estresante estilo de vida occidental.
Ahora, una serie de nuevos estudios sobre perfiles de expresión génica en las células inmunológicas que circulan en la sangre, demuestra que las prácticas de yoga/meditativas tienen profundos efectos a nivel molecular".
Intervención del Yoga Para la Depresión
De acuerdo con la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales,41 casi 44 millones de personas en los Estados Unidos padecieron algún tipo de enfermedad mental en un año determinado, y la depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en los Estados Unidos.42 Si la depresión no es tratada de manera efectiva, podría llegar a ser crónica.
Si consideramos la amplia incidencia de depresión y otros trastornos relacionados con el estrés, y el hecho de que el 40 % de las personas con un trastorno depresivo mayor tratado con antidepresivos, no logran alcanzar la remisión,43 la creciente popularidad y aceptación del yoga, podría ser una bendición.
En un estudio reciente44 que evaluaba el efecto de las clases de yoga Iyengar en los participantes que tenían un diagnóstico de trastorno depresivo mayor, se encontró que la práctica reducía los síntomas en al menos un 50 %. Iyengar es una forma específica de yoga que se centra en los detalles y una alineación precisa de la postura, combinada con una respiración profunda.45
Como señaló el autor del estudio, el Dr. Chris Streeter, profesor asociado de psiquiatría y neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, el yoga tiene la clara ventaja de evitar los efectos secundarios de los tratamientos a base de medicamentos. Comentó que:
"Aunque la mayoría de los tratamientos a base de medicamentos antidepresivos se focalizan en los sistemas de monoamina, tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina, esta intervención tiene como objetivo el sistema parasimpático y ácido gamma-aminobutírico, y proporciona una nueva vía para tratamiento".
Los estudios previos que utilizan otras formas de yoga para hacer un tratamiento contra la depresión, también han registrado resultados positivos. Como señaló el Dr. Alan Manevitz, psiquiatra clínico del Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York:46
"El mecanismo de acción es similar a otras técnicas de ejercicios que activan la liberación de las sustancias químicas cerebrales de "sentirse bien"... [y es posible que] reduzca los niveles de las sustancias químicas del sistema inmunológico, lo que podría empeorar la depresión. Un impacto mucho más beneficioso en el sistema nervioso central".
Los descubrimientos sobre el presente estudio corroboran los hallazgos de un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Pennsylvania,47 en el que los investigadores encontraron que los participantes que padecían depresión y habían tenido una respuesta inadecuada a la medicación antidepresiva, encontraron un alivio significativo a través de realizar yoga.
Los Principales Beneficios del Yoga Son Tener un Mejor Estado de Ánimo y Menor Nivel de Ansiedad
De hecho, además de fortalecer y flexibilizar la zona core, algunos de los mejores beneficios científicamente probados del yoga son, mejorar el estado de ánimo y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
La investigación ha vinculado estas mejorías con los cambios en el GABA, un aminoácido que actúa como neurotransmisor en su sistema nervioso central. El GABA es responsable de bloquear los impulsos nerviosos al indicarle a las células nerviosas adyacentes no "disparar" o enviar un impulso.
Los bajos niveles de GABA podrían ocasionar que las células nerviosas disparen con frecuencia y facilidad; y por lo tanto, desencadenar o contribuir a los trastornos de ansiedad y padecimientos tales como dolores de cabeza, alteraciones cognitivas48 y trastornos convulsivos.
Los estudios han identificado al yoga como una técnica que aumenta sus niveles talámicos de GABA de forma natural.49 Además, las mejorías en la respuesta al estrés y un posible rol en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático fueron atribuidos--a través del estudio científico--al uso de posturas de yoga y respiración.50
Considere Hacer Yoga al Aire Libre Para Obtener Beneficios Adicionales
¿Ha notado lo bien se siente cuando camina descalzo, ya sea sobre la tierra, arena o hierba? Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, los seres humanos hemos tenido contacto continuo con la tierra; pero ciertamente, hoy en día, no sucede así. Estamos separados de la tierra por una barrera de asfalto, madera, alfombras, plásticos y zapatos.
La razón por la que se siente tan bien caminar descalzo es porque, vivir en contacto directo con la tierra motiva al cuerpo al producir cambios electrofisiológicos beneficiosos que le ayudan a protegerse de los campos electromagnéticos potencialmente perturbadores (EMFs, por sus siglas en inglés).
Algunos de los EMFs más cercanos a nuestro cuerpo, que son nocivos, son los generados por los dispositivos electrónicos que, prácticamente, se han convertido en un apéndice moderno, tales como los teléfonos inteligentes y iPads.
Su sistema inmunológico funciona de manera óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen de forma fácil y natural a través del contacto de la piel de los pies descalzos/desnudos. La investigación indica que los electrones de la Tierra son los antioxidantes finales, los cuales actúan como poderosos agentes antiinflamatorios.
Por lo tanto, si desea aumentar significativamente los beneficios que le proporciona el yoga, también realice esas posturas al aire libre, para motivarse. Asegúrese de que sus pies o manos entren en contacto directo con la Tierra, en lugar de separarse de ella por un tapete de goma. La hierba o inclusive la arena, son los sustratos apropiados para hacer las posturas de yoga.
El Yoga También Ayuda a Prevenir la Osteoporosis
Una rutina regular de yoga también podría ayudar a prevenir la osteoporosis,51 que es un problema particularmente común entre las mujeres de avanzada edad. En un estudio de una década de duración, se registraron 741 voluntarios fueron para realizar 12 posturas de yoga todos los días (cumplidas totalmente), o al menos cada dos días (cumplidas moderadamente).
La edad promedio de los participantes fue de 68 años, al inicio del estudio, y el 83 % de ellos habían sido diagnosticados con osteopenia u osteoporosis. El régimen de 12 posturas, donde cada una se mantuvo durante 30 segundos (para un entrenamiento total de 12 minutos), incluyó las siguientes:
Postura de árbol
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Postura de triángulo
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Segunda postura de guerrero
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Postura de ángulo lateral
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Postura de triángulo torcido
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Postura de langosta
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Postura de puente
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Primera postura supina de mano con pie
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Segunda postura supina de manos con pie
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Postura de giro con rodillas dobladas
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Postura de giro con piernas estiradas
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Postura del muerto
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La densidad ósea de los participantes se midió al inicio y al final del estudio. También, se tomaron muestras sanguíneas y de orina, así como rayos X de la columna vertebral y de la cadera. El cumplimiento se registró a través de un programa en línea. Los resultados, publicados en la edición de abril/junio de 2016, por Geriatric Rehabilitation, fueron prometedores.52,53
Las personas que cumplían moderada o totalmente con los ejercicios habían mejorado la densidad ósea de su columna vertebral y fémures. Además, la densidad ósea en la cadera también mejoró un poco, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Las pruebas de calidad ósea adicionales realizadas en 18 de los participantes, revelaron que también tenían "un mejor soporte interno óseo, que no fue medido por un escáner de densidad ósea, pero es importante para resistir fracturas".
Aquí, puede encontrar una demostración de diapositivas de varias de estas posturas.54 En el sitio web sciatica.org, está disponible una copia de todo el programa de yoga para osteoporosis, con demostración de fotos e instrucciones de seguridad para cada postura.55
El libro, "Yoga for Osteoporosis" (El Yoga Para la Osteoporosis), contiene una guía aún más completa del programa.
¿El Yoga es Adecuado en Su Caso?
Si consideramos los muchos beneficios físicos y psicológicos del yoga, sin duda, vale la pena considerarlo, y ya que existen muchas formas de yoga para elegir, está prácticamente garantizado que encontrará una que sea adecuada para su situación en particular. El surgimiento del yoga sensible al trauma es un testimonio de esto, y podría proporcionar un camino a seguir para muchas víctimas de abuso físico y/o psicológico.
En el sitio web MindBodyGreen.com podría encontrar un rápido esquema de 14 estilos diferentes de yoga.56 Las variaciones adicionales podrían ser exploradas en el sitio web de Yoga Journal,57 que incluye al yoga restaurativo, yoga prenatal y variaciones híbridas.
http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2017/06/23/yoga-para-la-salud-mental.aspx?utm_source=facebook.com&utm_medium=referral&utm_content=facebookmercolaesp_lead&utm_campaign=20170623_yoga-para-la-salud-mental
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