Desde los organismos oficiales nos recomiendan un elevado consumo de pan, colocan este alimento en la base de la nuestra alimentación (enlace).
Realmente somos bastante paneros. Tanto, que es el alimento que mas energía aporta a la población española (estudio).
SALUD
La promoción de un alimento debería de ser por algo. Por ejemplo, frutas, verduras o frutos secos demuestran una y otra vez sus grandes beneficios para la salud. En cambio, el pan no tiene beneficios asociados, mas bien tiene perjuicios, sobre todo si hablamos del pan blanco, ampliamente relacionado con el aumento de peso (revisión, revisión).
Este alimento tiene una gran carga glucémica (alto contenido de carbohidratos rápidamente absorbibles), esto tiene un gran impacto a nivel metabólico. Este tipo de alimentos se relaciona con diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular(revisión, estudio, revisión).
SACIEDAD
Es lógico pensar que el pan no es un gran alimento, lo primero porque es un procesado que básicamente se compone de harina refinada, agua y sal, proveniente normalmente del trigo, precisamente el tipo de pan menos saciante de todos (revisión).
Hablando de saciedad, no nos podemos quedar ahí, tenemos que mencionar un estudio titulado “A satiety index of common foods” en el que todos los alimentos estudiados a excepción de algunos productos de pastelería y snacks produjeron mayor saciedad.
Estamos hablando entonces de un alimento altamente energético con un aporte de saciedad ridículo que se incluyó como el 5º alimento mas adictivo relacionado con la obesidad infantil (estudio).
APORTE NUTRICIONAL
No es precisamente un alimento muy nutritivo, como podéis ver en el siguiente gráfico tiene un valor de 35/100 en aporte de nutrientes y 53 en calidad proteica (a partir de 100 se considera buena calidad proteica), si lo comparamos con hígado de ternera quedaría así 64/100 en nutrientes y calidad proteica de 160.
Nutrientes y calidad proteica del pan blanco
Nutrientes y calidad proteica del hígado de ternera
¿Y EL PAN INTEGRAL?
No podemos decir lo mismo del pan integral, ya que los estudios que relacionan el pan con sobrepeso, diabetes o enfermedad cardiovascular no encuentran esa relación con el integral.
No obstante, no se nos puede olvidar que sólo un 5% lo consume integral (estudio), ¿tiene sentido entonces promocionar el pan? y aunque todos lo consumieran integral, por qué se debe promocionar un alimento que no tiene beneficios asociados, es altamente energético y poco saciante. Es una recomendación injustificada.
Aun así, no existen estudios bien diseñados que separen a los individuos en 3 tipos de consumidores controlando el resto de la dieta y de factores:
- Consumidores de pan blanco.
- Consumidores de pan integral.
- No consumidores.
Un estudio así podría darnos mas luz en este tema, ya que como se ha hecho hasta ahora, separar consumidores de pan blanco y de pan integral sin controlar el resto de factores como la alimentación, actividad física, alcohol, nos proporciona respuestas poco claras. Es evidente que las personas que tomen el integral se preocupan mas por su salud y su alimentación será mas saludable, y no por eso podemos decir que están mas sanos por comer pan integral.
Aún así el pan integral es superior al blanco. Al conservar el salvado (la parte que recubre al cereal y contiene la mayor parte de fibra y micronutrientes) confiere al pan una absorción de su glucosa mucho mas lenta evitando los perjuicios asociados al pan blanco por tener una carga glucémica alta, como la diabetes y la enfermedad cardiovascular (revisión).
GLUTEN Y SALUD INTESTINAL
Aquí entra el gluten, concretamente la gliadina, una proteína que encontramos en el trigo y que puede aumentar la permeabilidad intestinal dejando pasar toxinas, bacterias o sustancias no beneficiosas al interior del organismo, esto activa una respuesta inmune que producirá secundariamente inflamación, así lo demostró el estudio “Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity” realizado en personas celiacas y no celiacas.
Aun así, hay que ser prudente con estos resultados, posiblemente sea mejor retirar el gluten sobre todo si tienes alguna enfermedad autoinmune, que como hemos visto activa tu sistema inmunitario. Pero en personas sin ningún síntoma no podemos decir a día de hoy que retirarlo vaya a tener efecto en su salud.
CONCLUSIÓNES
El pan en general no es un alimento interesante, le podemos sacar mas perjuicios que beneficios.
- Altamente energético (el alimento que mas energía aporta a los españoles).
- Poco nutritivo.
- Poco saciante.
- Relacionado con múltiples enfermedades.
- Altera tu permeabilidad intestinal.
Pan blanco VS pan integral. No hay una gran diferencia de sabor entre uno y otro, si vas a tomarlo, que sea integral, y si puedes reducir su consumo mejor.
No quiero que haya dudas, si después de leer esto estás indeciso entre unas galletas y unas tostadas para el desayuno, no lo dudes, coge las tostadas, así al menos evitaras la grasa y el azúcar añadido.
http://www.dieteticasesena.com/index.php/2016/09/25/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-pan/
