Les lleguminoses en una alimentació saludable

LA PELLOFA

“Una associació per a l’alimentació ecològica”

Posted on Octubre 19, 2016 by lapallofa

Situació actual i conseqüències

En les darreres dècadess’ha menyspreat el paper de les lleguminoses en l’alimentació, que han quedat relegades a un trist paper, tant en la nostra cuina com en els nostres camps.

Les lleguminoses de gramés consumides a Catalunya han estat, i encara ho són, el cigró, el fesol i la llentia. A un nivell inferior, i amb una presència més relacionada amb costums personals o circumstàncies locals, es troben el pèsol blanc, la fava, la guixa, el pèsol negre, el favó i, darrerament, el moreu, el fenigrec, el fesolet de l’ull negre i el fesolet de l’ull roig.

A Catalunya, el consum de lleguminoses de gra a les llars és de 10,5 grams per persona i dia i, en canvi, el consum d’aliments animals (carn, peix, lactis i ous) és de 537 grams per persona i dia, dels quals 153 grams de carn (dadesdel 2010).

Com més va, es publiquen més estudis, articles i opinions diverses que consideren l’excés d’aliments d’origen animal en la dieta com la causa de taxes altes de colesterol, acumulació de nitrogen en forma d’àcid úric, càncer de colon i altres malalties. I també, cada cop són més freqüents i abundants les opinions sobre nutrició que recomanen una substitució de tots o quasi tots els aliments d’origen animal per gra de lleguminoses.

                                                                                                                                             

Interès del consum de lleguminoses de gra

El consum de lleguminoses de gra per substituir aliments d’origen animal en la dieta humana té una sèrie d’avantatges:

– El gra de lleguminoses té un contingut en proteïna entre un 20% i un 25%, similar a la carn.

– El gra de lleguminoses és molt ric en hidrats de carboni (40-60%) i en fibra (10-20%), nutrients que la carn, els ous, el formatge i el peix no tenen. La llet no té fibra i si té hidrats de carboni en menor quantitat que les lleguminoses.

– Les lleguminoses tenen molt pocs greixos i són greixos insaturats, cosa beneficiosa per a la salut. Al contrari que la carn i els lactis.

– El gra de lleguminoses té un preu mésbaix, entre un 20% i un 50% que el de la carn de vedella, per exemple.

– El cultiu de lleguminoses és més ecològic, per l’estalvi de terra i d’energia en el seu cultiu en comparació amb la cria d’animals.

Les lleguminoses a la dieta i a la cuina

La carn, el peix, els ous i els lactis no són l’única font de proteïna de bona qualitat. Podem obtenir tots els aminoàcids essencials en les quantitats necessàries a partir d’alguns aliments vegetals.Cal tenir en compte, però, que les proteïnes vegetals són, en general, deficients en alguns aminoàcids necessaris per a la síntesi de les proteïnes humanes. Aquest inconvenient es pot solucionar fent  les tradicionals combinacions de lleguminoses ( llenties, mongetes, faves,…), cereals ( civada, mill, cuscús, pa, pasta, arròs,…) i llavors (ametlles, avellanes, nous, llavors de carabassa, gira-sol, sèsam,…) en la proporció de tres parts de cereals integrals (que tenen un bon contingut de metionina i cisteïna, deficients en les lleguminoses) per una part de lleguminoses (que contenen suficient lisina, deficient en els cereals). D’aquesta manera es complementen els aminoàcids i les proteïnes vegetals s’aprofiten a un nivell quasi similar a les proteïnes animals.

.
Segons conclouen algunes publicacions científiques la combinació de lleguminoses i cereals per obtenir la proteïna completa es pot fer al llarg del dia, de manera que podem  dinar un plat de lleguminoses i durant el dia anar prenent cereals. No obstant això, en nens és millor combinar-los en el mateix àpat.

També hem de tenir en compte que la digestió de les lleguminoses és més lenta i dificultosa, sobretot per falta de costum, cosa que es pot resoldre amb una introducció i augment progressiu del seu consum en un període de uns sis mesos. També es millora la digestibilitat amb una preparació culinària adequada,  com per exemple, afegint-hi llavors  carminatives com el fonoll, el comí, i l’alga kombu, que ajuda a estovar les fibres de les lleguminoses. No és recomanable afegir bicarbonat quan es posa a remull en aigua el gra, ja que destrueix la vitamina B.

A La Pellofa volem fomentar una alimentació saludable i incloem al full de comanda diverses lleguminoses, a més de fomentar el seu cultiu a Catalunya intentant  proveir-nos amb lleguminoses de proximitat.

 https://lapallofa.wordpress.com/2016/10/19/les-lleguminoses-en-una-alimentacio-saludable/

La Pellofa